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Frutos secos saludables Variedades, características y usos

Frutos secos saludables Variedades, características y usos

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Los más sanos son las nueces y las almendras, pero todos los frutos secos aportan beneficios.

Nueces. Con 5 piezas al día cubres el 91% de las necesidades diarias en ácidos grasos Omega 3. Buenísimas para el corazón, reducen los niveles del colesterol malo. Deliciosas en ensaladas, en elaboración de salsas y repostería -bizcochos, tartas-, ya que combinan con chocolate, miel…

Nueces de Macadamia. Su sabor, con notas a nuez tostada y coco, así como su textura mantecosa, hace perfecta la utilización de estos frutos secos para hacer patés o quesos veganos.

Nueces de Brasil. Originaria de la región del Amazonas, estas nueces son el mejor suministrador de selenio. Rállalas sobre postres, helados o ensaladas… y verás qué cambio!

La Fundación Española del Corazón recomienda consumir entre 3 y 7 raciones de frutos secos a la semana (20-30 g=1 ración).

Cacahuetes. No es un fruto seco, sino una legumbre bastante calórica que estabiliza el estado de ánimo y ayuda a conciliar el sueño. Además de la famosa
crema para untar en pan, con cacahuetes, los salteados de verduras y de pollo en wok mejoran.

Pistachos. Se les atribuyen cualidades relacionadas con la fertilidad y reprodución, gracias al zinc que tienen. Imprescindibles en pastelería y también como ingrediente del cordero relleno, con el que liga de maravilla, el cuscús, etc.

Almendras. Contienen más fibra que cualquier otro fruto seco y ayudan a fortalecer huesos, cabello y piel. Incorpóralas a ensaladas, verduras y postres: tartas, tejas…

Avellanas. Ricas en vitaminas, sobre todo E, estos frutos dan un toque crujiente a los platos. Puedes triturarlas con aceite para elaborar aliños. Se llevan con la rúcula o las endibias y con los quesos suaves o de sabor intenso semicremosos.

Pistachos. Alargados, pequeños y carnosos, los piñones son buenos acompañantes de verduras (espinacas), carnes rellenas, y repostería, desde cocas a pastas o panellets…

Pipas de calabaza. Beneficiosas para la salud de la próstata, antiinflamatorias y perfectas como acompañamiento de cremas y ensaladas.

Todos los frutos secos son saludables y necesarios y con ellos se pueden elaborar deliciosas recetas.

DOS RECETAS CON FRUTOS SECOS

Calabaza rebozada en nuez

Calabaza rebozada en nuez Getty Images

Los ingredientes:
- una calabaza
- Nueces de California
- harina de garbanzos
- Aceite de oliva

Preparación.

Asa la calabaza y córtala en gajos. Pásala por una mezcla de nueces picadas y harina de garbanzos. Coloca en el horno sobre papel vegetal, rocía con aceite de oliva y deja 15 minutos, a 180º C hasta que se doren las nueces, sin que se quemen.

Palitos de pan con nueces

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Los ingredientes:- 80 g de nueces de California troceadas
- 60 g de nueces de California molidas como harina
- 260 g de harina de garbanzos (o de trigo o trigo integral)
- 160 ml de agua
- 70 g de aceite de oliva virgen calidad extra
- 1 pizca de sal
- 1 cucharadita de bicarbonato
- perejil

Preparación.

Mezcla bien todos los ingredientes menos las nueces picadas en trocitos pequeños. Amasa con las manos sobre una superficie plana y un poco enharinada y forma panecillos tipo colines. A continuación, añade trozos de nueces por encima,
incustrándolos en la masa, y alguna pizca de perejil. Hornea unos 20 minutos aprox. a 180º C, en una bandeja de horno cubierta de papel vegetal.